A cantora Ana Castela revelou nesta segunda-feira (27/9) ter ajustado sua rotina de treinos para ganhar volume nas pernas e nos glúteos. No vídeo publicado nas redes sociais, ela destacou o agachamento búlgaro como peça-chave do novo programa: “Quem quer crescer tem que fazer búlgaro!”, afirmou.
Passo a passo do movimento
1. Apoie um pé em um banco ou suporte firme atrás do corpo e posicione o outro à frente, a uma distância confortável.
2. Flexione ambos os joelhos durante a descida, mantendo tronco estável e abdômen contraído.
3. O joelho da perna dianteira deve acompanhar a linha da ponta do pé, sem desviar para dentro.
4. Desça até o limite de mobilidade com controle e, em seguida, empurre o chão com o pé da frente para retornar à posição inicial.
Benefícios do agachamento búlgaro
Segundo o personal trainer Vitor Vicente, consultado pelo Metrópoles, o exercício fortalece quadríceps, glúteos e posteriores da coxa. Por ser unilateral, também auxilia na correção de desequilíbrios de força entre as duas pernas e exige equilíbrio, coordenação e estabilidade do core.
Erros que prejudicam o resultado
• Colocar o pé da frente muito longe ou muito perto, alterando a mecânica do movimento;
• Permitir que o joelho tombe para dentro durante a descida;
• Inclinar excessivamente o tronco por falta de controle muscular;
• Empurrar o corpo com a perna apoiada no banco, em vez da perna da frente;
• Aumentar a carga antes de dominar a técnica.
Imagem: Internet
Uso de carga adicional
O educador físico ressalta que a qualidade da execução é mais importante do que o peso utilizado. Um agachamento búlgaro bem feito, mesmo com pouca carga, gera resultados superiores aos de um movimento mal executado com sobrecarga excessiva. A orientação profissional é recomendada para ajustes individuais.
Com informações de Metrópoles
